剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計劃

　　要循序漸進(jìn)，不要急于求成

　　剛剛開始接觸跑步的時候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項運(yùn)動。距離的選擇要根據(jù)自己的時間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時間內(nèi)就能恢復(fù)過來，這樣是好的。過了一段時間后，可以自我感覺，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是，加的時候不能速度距離同時增加。每增加一次量的時候，需要在這個量上多跑一跑，維持半個月甚至一個月這樣。在訓(xùn)練的時候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會到180此這樣。

　　要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑

　　要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快。可以在練習(xí)時增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。

　　要自覺堅持，不要間斷

　　要想提高中長跑成績，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無須自責(zé)，要保持一個好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時間不能太長，太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時，好退回一個較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時間太長，應(yīng)從頭開始。

　　早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)

　　因?yàn)槟憷嫌X得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑后兩圈，跑的時候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)

　　勤練習(xí)，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。

　　獎勵法

　　記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵(至少是心里獎勵)

　　(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)

　　過度跑心理療法

　　每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學(xué)英語，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!

　　結(jié)語：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn)，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議好選在早上。制定路線的時候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。