第1節、邁步后伸臂
預備：直立，體側對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關節伸直。
動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉后伸。
第2節、下蹲后壓臂
預備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。
動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節被動向后上方抬起。
第3節、下蹲上舉臂
預備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。
動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方抬舉。
第4節、下蹲外展臂
預備：距桌或窗臺約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗臺上。
動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。
第5節、轉體內旋臂
預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。
動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節被動內旋。
第6節、轉體外旋臂
預備：與上節相同，只是手放在門框外側。
動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節被動外旋。
