鍛煉股肌的方法

　　雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。

　　1.腰桿挺直，側身躺在地板上。

　　2.一邊呼氣，一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

　　要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右

　　3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

　　反復練習動作2和動作3。

　　此動作進行的次數

　　左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。

　　鍛煉大股肌(超人法)

　　這個方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內側肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

　　1.身體面朝地板趴下。

　　雙手和雙腳打開，與肩齊寬。

　　2.一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。

　　要點：注意膝蓋不要彎曲。

　　不要搶拍子，要慢慢地進行。

　　把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。

　　3.一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。

　　反復練習動作2和動作3。

　　此動作進行的次數

　　3 ～ 5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。

　　總結：經過小編上面的解說你知道運動過后如何才能有效地緩解疲勞了嗎？你知道練就臀部肌肉的秘訣是什么了嗎？希望大家在劇烈運動過后都能夠參照小編教的方法來緩解運動過后身體的疲勞。也可以試試小編教大家的練就臀部肌肉的方法。