15、眼鏡蛇式

　　眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉;上犬式腹部、腿好離開地面(力量弱的學員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起)，腳趾背面著力，大腿內旋，臀部收縮并將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

　　眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前(一般是彎曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內，手指向前，肩關節向外向后旋轉(感覺耳朵與肩膀的距離擴大)，使肩顯方形(而不是圓肩)。這時，上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

　　這個動作可以很好的將脊椎保持富有彈性的健康狀態，還可以改善后背的疼痛和緩解輕微的脊柱損傷，這個動作還對生殖器官有好處。可以很好的幫助女性調整她們的月經失調。

　　16、蝗蟲式

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　17、仰臥起坐動態伸背式

　　作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　18、全蝗蟲式

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　19、弓式

　　步驟：第一步：俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處(如果抓不到，可抓住小腿)，目視前方。第二步：吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6-10秒，均勻呼吸。第三步：呼氣，身體回落地板，至第一步。第四步：用嬰兒式調整放松。

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

　　20、臥英雄式

　　這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘。可以有效地緩解疼痛。因此對于運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。剛剛就餐完也可以練習，假如晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕松。

　　作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

　　21、半龜式

　　作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

　　22、駱駝式

　　作用：有利于消化、排泄、生殖系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

　　23、兔子式

　　作用：大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。兔子式瑜伽動作可讓頭發烏黑亮麗預防白發，促進毛根細胞功能正常，給秀發提供充分的營養，防止脫發， 還能兼收消除肩頸僵痛之效。

　　24、單腿及雙腿頭觸膝式

　　作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。此外還能平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱。

　　25、脊柱扭動式

　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

　　26、霹靂坐吸氣式

　　作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。