八、伸展半橋式

　　先做出下犬式的姿勢，然后慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓它們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，眼睛看向伸出的手臂或屋頂。

　　九、沖刺式

　　先做出下犬式的姿勢，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將手撐在地板上。

　　保持這個姿勢，深呼吸五次。然后用手放松地支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松 (四柱式-上犬式-下犬式) ，之后再繼續(xù)左側(cè)的動作。

　　小貼士：簡單的熱身活動，坐在地上做一些轉(zhuǎn)動腳踝的運動。兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動腳踝約1分鐘。在做這些瑜伽的時候，要注意保證穿著的寬松舒適，這樣才有利于瑜伽動作的伸展。

　　十、仰臥扭轉(zhuǎn)

　　仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿放在右側(cè)，膝蓋彎曲成直角，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，然后換另一邊做動作。在做這個動作的過程中，要盡量保持腿部撐緊，同時雙腳向后延伸拉伸小腿。

　　十一、坐姿單盤腿

　　坐在瑜伽墊上，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全貼近地面，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微向后傾。將左腳抬離地面，并置于右側(cè)膝蓋上方，左腿盡量撐直，左側(cè)膝蓋盡量壓低。保持動作15秒后，換另一側(cè)重復(fù)動作。

　　十二、仰臥腳蹬腿式

　　1、仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直。雙手放在腦后托住頭部，并慢慢地抬起肩膀使其離開地面，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

　　2、將左腿慢慢抬離地面，并指向上方，腿面撐直，右腿彎曲也抬離地面，保持右大腿面與地板垂直。堅持至少15秒，整個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

　　總結(jié)：通過上述的文章對瘦腿的運動的具體介紹，大家現(xiàn)在應(yīng)該完全明白12個瑜伽的動作是如何幫你練出完美的雙腿了吧。瑜伽瘦腿不但有效，而且快速，重要的是不反彈，是不是非常心動了，那就趕緊試試吧!