花式1：保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式2：保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點要做到：

　　雖然是簡單的運(yùn)動，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

　　平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

　　比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，好不要進(jìn)行這項運(yùn)動。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運(yùn)動。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同

　　圖示是基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　1、卷腹運(yùn)動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

　　2、卷腹運(yùn)動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

　　下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。