48式太極拳練習(xí)步驟
第一階段應(yīng)打好基礎(chǔ)
(1)端正
練太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在懸頭豎頸、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領(lǐng)中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放松放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認(rèn)真按動(dòng)作要求做好。實(shí)際上忽視任何一個(gè)部位的要領(lǐng)，都會(huì)牽扯其他部位的姿勢變形。如臀部外凸，必然連及腰部、胸部前挺、腹肌緊張，造成錯(cuò)誤動(dòng)作定型。故在初學(xué)時(shí)切不可貪多求快、潦草從事。
(2)穩(wěn)定
要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法是整個(gè)姿勢的基礎(chǔ)。如果步子過小過窄或腳的位置、角度不對，變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢必造成身體重心不穩(wěn)，因此，必須首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通過單練各種樁步和步法，恰當(dāng)?shù)卣莆丈眢w重心變換的時(shí)機(jī)。還可根據(jù)具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腳、踢腿等)和增進(jìn)腰部柔韌性的練習(xí)，也能夠增強(qiáng)下肢力量，有利于提高動(dòng)作的穩(wěn)定性。
(3)舒松
初學(xué)時(shí)，在姿勢動(dòng)作中要注意舒松自然，按照具體要求把動(dòng)作做得舒展柔和。初學(xué)者往往容易使用拙力，造成不必要的緊張。打基礎(chǔ)時(shí)應(yīng)從舒松柔和的要求人手，注意克服緊張、生硬的毛病。
第二階段應(yīng)著重于掌握太極拳的動(dòng)作規(guī)律
(1)連貫
在姿勢動(dòng)作有了一定基礎(chǔ)之后，就要努力做到節(jié)節(jié)貫穿。各個(gè)姿勢動(dòng)作要前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣，前一個(gè)動(dòng)作的完成，就是下一個(gè)動(dòng)作的開始。比如初學(xué)時(shí)可以把搠、捋、擠、按四個(gè)局部動(dòng)作分解開來;熟練之后，就要把四個(gè)動(dòng)作銜接在一起，動(dòng)作之間雖然仍要保持一一定的節(jié)奏感(即在一個(gè)動(dòng)作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個(gè)動(dòng)作，整個(gè)過程要保持前后連貫，環(huán)環(huán)銜接，不可松懈。
(2)協(xié)調(diào)
練太極拳是周身活動(dòng)，要求上下相隨，完整下氣，全身各部位動(dòng)作保持協(xié)調(diào)一致。比如做“云手"動(dòng)作，腰脊轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩臂在空間劃圓。兩掌隨著臂部運(yùn)動(dòng)不斷地內(nèi)外翻轉(zhuǎn)，兩腿支撐整個(gè)身體左右移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)，頭部也隨軀干自然扭轉(zhuǎn)。同時(shí)兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個(gè)處處牽連密切配合的全身運(yùn)動(dòng)。
(3)圓活
太極拳的動(dòng)作是以各種弧形、曲線構(gòu)成的。認(rèn)識和掌握這一規(guī)律，就能自覺地避免直來直往和轉(zhuǎn)死彎、拐直角的現(xiàn)象，使動(dòng)作圓活不滯。在動(dòng)作要領(lǐng)上，要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，只有做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)園活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?/p>
第三階段：過去有人把這個(gè)時(shí)期稱為“由招熟而漸悟懂勁"的階段，或者叫做“練意、練氣、練勁"的階段
(1)虛實(shí)分明，剛?cè)嵯酀?jì)
在武術(shù)練習(xí)中，常常把矛盾轉(zhuǎn)換概括稱作虛實(shí)變化。太極拳從整體動(dòng)作來分，除個(gè)別情況外，動(dòng)作達(dá)到終點(diǎn)定勢為“實(shí)"，動(dòng)作變轉(zhuǎn)過程為“虛"。從局部動(dòng)作來分，主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步腿為虛;體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助、配合的手臂為虛。分清了動(dòng)作的虛實(shí)，用力的時(shí)候，就要有張有弛，區(qū)別對待。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要求沉著、充實(shí);虛的動(dòng)作和部位，.要求輕靈、含蓄。例如動(dòng)作達(dá)到定勢或趨于完成時(shí)，腰脊和關(guān)節(jié)要松沉、穩(wěn)定。動(dòng)作變轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身各關(guān)節(jié)要舒松、活潑。上肢動(dòng)作由虛而實(shí)時(shí)，前臂要沉著，手掌逐漸舒指、展開、塌腕，握拳要由松而緊;由實(shí)而虛時(shí)，前臂運(yùn)轉(zhuǎn)要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊向松。這樣，結(jié)合動(dòng)作虛實(shí)變化，勁力有柔有剛、張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。
(2)連綿不斷，勁力完整
太極拳的勁力除要求剛?cè)嵯酀?jì)外，還要求均勻完整，時(shí)田處處不斷勁。如同傳統(tǒng)理論中所說“勿使有凹凸處，勿使有斷續(xù)處”。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節(jié)、突變。要使勁，力綿綿不斷，就要在動(dòng)作連貫、協(xié)調(diào)、圓活的基礎(chǔ)上掌握運(yùn)勁規(guī)律。太極拳用力要求發(fā)自腰腿，運(yùn)用于兩臂、兩手、達(dá)于手指，動(dòng)作起來，以腰為樞紐，周身完畢一氣。凡是腰部的旋轉(zhuǎn)都和腿的屈伸、腳的外撇里扣、身體重心移動(dòng)配合一致。兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)也要在腰部旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下進(jìn)行。
強(qiáng)調(diào)腰腿發(fā)力，周身完擎，不是忽視上肢作用。太極拳中兩臂變化多，是勁力運(yùn)用的集中表現(xiàn)。比如前臂外旋時(shí)，小指一側(cè)微微用力，好似向外擰勁;前臂內(nèi)旋時(shí)，拇指一側(cè)微微用力，好似向里裹勁;前推時(shí)，除腕部微微塌住勁外，可注意中指或食指領(lǐng)勁，意念中好像力量貫注到指尖。這樣盡管動(dòng)作千變?nèi)f化，但勁力始終貫穿銜接、完整一氣，做到勢換勁不斷。
概括起來，前面講的剛?cè)嵯酀?jì)，是指力量的變化;這里講的連綿不斷，是指勁力的完整。
練好48式太極拳 平時(shí)要注意什么
在日常生活中把練拳與生活習(xí)慣結(jié)合起來，一定做到以下幾個(gè)方面：
1、站姿
人站著如練樁功，做到虛領(lǐng)頂勁，全身放松，眼睛平視，含頜收腹收臀，沉肩墜肘，兩腳分放，與肩等寬。平時(shí)站立與人交談，可一腳虛、一腳實(shí)，看起來很隨意，其實(shí)功在其中，一舉兩得。
2、走姿
行走不但保持全身放松，眼睛平視，含胸收腹的狀態(tài)，還應(yīng)松腿根，腳行鶴步，一腳站穩(wěn)，一腳提膝輕邁，速度均勻，倍感渾身通泰，整天精神煥發(fā)。
3、坐姿
坐在椅、凳上時(shí)要注意坐椅、凳的前邊部分，上身端正挺直，才能保持身正。全身放松，這樣坐能起到預(yù)防頸椎病的作用。
4、睡姿
睡姿要如同臥佛的姿勢一樣，曲膝側(cè)臥，益人氣力，它能使全身肌肉筋骨放松，又能使內(nèi)臟保持自然位置，利于消除疲勞和保持氣道，血絡(luò)通暢。
5、勞逸結(jié)合，堅(jiān)持鍛煉
特別是身體虛弱者，抱著健身的目的來學(xué)習(xí)48式太極拳的，更應(yīng)當(dāng)擠時(shí)間參加運(yùn)動(dòng)鍛煉。練習(xí)48式太極拳能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，可以降低患骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)、鍛煉肌肉組織、降低身體的脂肪比率、強(qiáng)化心肺功能、減低心臟病患病率、促進(jìn)血液循環(huán)......
