如今是美背魔女的天下，無(wú)論是全球各地的秀場(chǎng)，還是好萊塢女星的閃亮登場(chǎng)，曲線(xiàn)玲瓏的美背香肩好似一股清新的風(fēng)吹過(guò)。當(dāng)然，這其中，展示性感和嬌美才是女人們的大夢(mèng)想。下面就讓小編推薦一套美背瑜伽視頻教程，讓你的背部線(xiàn)條美起來(lái)!

　　美背瑜伽視頻教程

　　普拉提

　　訓(xùn)練部位：背部肌肉

　　動(dòng)作：右手抓右腳，左手及左腳向遠(yuǎn)伸長(zhǎng)，呼氣，抬起身體;吸氣放下。做20次后再控制10秒，做完換另一邊。

　　橡皮筋劃船

　　訓(xùn)練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側(cè))

　　動(dòng)作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢(shì)后拉，反復(fù)動(dòng)作。

　　應(yīng)注意：背部發(fā)力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　數(shù)量：20-25每組，3組。

　　瑜伽：牛面式

　　訓(xùn)練部位：矯正背部，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時(shí)使雙腿柔軟有彈性。

　　動(dòng)作：胸部展開(kāi)，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開(kāi)兩手，伸直兩腿;左右互換，練習(xí)另一側(cè)。

　　搏擊操

　　訓(xùn)練部位：背部肌肉

　　動(dòng)作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時(shí)間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。

　　美背方法

　　堅(jiān)持做，就一定可以見(jiàn)到成效的。

　　1.每日擴(kuò)胸

　　只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做，這是易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　2.叉腰抖手臂

　　雙腿張開(kāi)至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)，讓你輕松練就美背。

　　3.臨睡運(yùn)動(dòng)瘦背

　　晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質(zhì)量讓整個(gè)人的健康都得到了提升。

　　4.爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來(lái)回爬行。瘦背的佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。

　　5.高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開(kāi)與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。