找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。

　　7.臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢(shì)，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　8.負(fù)重側(cè)平舉

　　直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢(shì)慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動(dòng)作為一組。

　　男士隨時(shí)隨地的運(yùn)動(dòng)減肥法

　　1、對(duì)鍛煉胸肌有效果的練習(xí)

　　坐在椅子上，挺直背部、收腹，將雙臂向兩側(cè)伸展，手肘放在胸前，并且手心與手心緊貼在一起，然后相互用力推壓，直到臂部、胸部和腹部的肌肉發(fā)抖，保持該狀態(tài)大約為呼吸一次的時(shí)間。

　　2、背部減肥練習(xí)

　　與上面的練習(xí)方法相同，挺直背部、收腹，坐在椅子上，雙臂向兩側(cè)伸展，兩手有胸前交接，分別向左右兩側(cè)用力拉，應(yīng)有意識(shí)地使背部肌肉用力，并保持約為呼吸一次的時(shí)間。

　　3、腿部減肥法

　　①兩腳之間的距離比肩略窄，雙手扶著椅背，上體微微前傾。用力收腹，背部挺直 臉部自然地面向正前方。

　　②扶著椅背，慢慢地抬起腳后跟，然后，再慢慢放下，并反復(fù)練習(xí)此動(dòng)作。雖然這是很簡單的練習(xí)，但是對(duì)收緊腳踝及腿肚的肌肉具有顯著的效果。

　　總結(jié)：堅(jiān)持每天做啞鈴體操，才能達(dá)到預(yù)期效果，然而，當(dāng)我們?nèi)ヂ眯谢蛉テ渌胤降臅r(shí)候，如果特意將啞鈴帶在身邊，實(shí)在是很不方便。因此，今天小編為大家介紹了一些不必使用啞鈴的運(yùn)動(dòng)方法。當(dāng)然，在身邊有啞鈴的時(shí)候，也可以試一試這種方法。