太極拳整體動作中的要求

　　太極拳整體動作的要求，也叫鍛煉要領，各派太極拳雖各有具體特征，但其鍛煉要領，基本上是一致的，有些要領這里只概括地再說明一下其內容，以便對太極拳能具有一個全面的概念。

　　練太極拳時，始終要保持心平氣和，始終要“松靜”，身體要端正自然，頭頂(百會穴)同會陰(兩便之間)要始終保持垂直，避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、露臂等現象;呼吸要自然，逐漸運用腹式呼吸，始終保持腹實胸寬狀態，轉動時也不要破壞身正體松，腹實胸寬的狀態，使身體下穩重，上靈活。

　　練拳時始終要精神集中，用意指導動作，動作要輕松柔和，不可用拙力;動作要旋轉作弧形或作環形，逐漸做到各個關節和肌肉群都能一動無有不動，動作協調;動作要均勻連貫，綿綿不斷;姿勢和動作，處處要求圓滿，不使有凹凸缺陷之處。

　　要以腰部的軸心運動為綱，腰部要松沉直豎，不軟塌，不搖晃，微微旋轉，帶動四肢運動。

　　頭要正直，虛靈上頂;目光要隨著主要的手轉動而前視;頸項要隨目光轉動，松豎而不僵硬;口唇要自然合閉，下頜微向里收，舌尖上卷輕抵上顎，使唾液的分泌加強;養成呼吸以鼻的衛生習慣，這樣能使練拳時候喉頭不致感到干燥。肩要松沉，肘節微屈;碗要靈活有力，指要舒展;要含胸拔背;亦既胸肌要放松，胸腔微向內含，不凸不凹，術語稱作“含胸“;背肌也要放松，脊柱要節節松沉直豎，背脊兩肩中間骨節(大椎)微有鼓起上提之意，使這部分皮膚有繃緊的感覺，術語稱作“拔背”。“含胸拔背”有助于“氣沉丹田”，能使腹部在放松狀態下極為充實。

　　兩腿要分虛實，胯根要松開，膝關節始終要保持微屈。動步出腳，須將重心先坐穩于一腿，胯根微向內收，身體中正地微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出;過半路才身體略為站高(但不可顯示忽高忽低的現象)。隨著重心的緩緩轉移，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　做到每勢定式以似停非停的時候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，脊柱節節往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下對拉拔長之勢。胯根要撐開撐圓，意思要上貫指尖，下貫足尖，胸部松靜而又充實。要松肩墜肘，手臂要有往外延展膨脹而又微往下塌的意思，使內勁逐漸增加，輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。

　　目光經由主要之手的中指(或食指)前視，眼神要照顧上下兩旁;耳要靜聽身后，內勁只能貫到九分，神氣要貫到十分。肩與胯要保持垂直，肘與膝上下相應;手指尖與足趾尖上下相應;前手指尖與后手指尖遙相呼應，前足尖與后足尖遙相呼應;上下、左右、前后相互呼應合住。外形上要求自然合住，神氣尤須先行合住，合則俱合。姿勢要圓滿，舒展，嚴正，不散漫，不萎縮。架勢開展的要做到在開展中不顯得散漫，架式緊湊的要做到小中見大，不顯得萎縮。立身要中正，精神要蘊蓄。

　　凡逢前手指尖上對鼻尖，下對足尖的姿勢，術語稱作“三尖相對”。任何姿勢，必須肩與胯合，肘與膝合，手與足合，術語稱作“外三合”。

　　每一姿勢的起承轉合，著著貫串，處處合住，其中主次先后，要細心體會，辨別清楚，尤其在動作中間不可有停頓之處。內外、上下、左右和前后要協調一致，不先不后，要做到“上下相隨”“一氣貫串”，“一氣呵成”。

　　練拳時一個姿勢要接著一個姿勢，要滔滔不絕，連貫圓活，越練越松越慢(慢以氣勢連貫，呼吸自然，動作不停斷為度，過慢則神氣散漫，周身有呆像)使呼吸逐漸加細，加深、加長、加勻，內臟逐漸充實，腿力逐漸穩固，體力逐漸增強。

　　練太極拳的“心法”，可以抽象地概括為”靜松正圓舒勻輕穩“八個字。

　　靜是屏除雜念，精神集中;松是內外放松，暢通氣血;正是端正不偏，不俯不仰，圓的旋轉柔順，內外協調;舒是大不散漫，小不萎縮;勻是快慢均勻，緩急從心(初練時動作不論快慢，不失其“等速性“，謂之勻);輕是舉動輕靈，不僵不滯;穩是虛實變換，處處穩重。

　　架子分高、中、低三種。架子高低要根據練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小，決定于架子的高低和快慢，高而快的練法運動小，低而慢的練法運動量大。運動量的增加要循序漸進，并根據進展情況及時加以調整。 練整套拳時，在開頭確定了高、中、低的架子以后，就要始終保持一個水平，不要忽高忽低。

　　要求提高技術水平，而體力條件許可的人，應逐步提高運動量，不應滿足于輕松舒服的練法。輕松的練法是療病保健的練法，對提高技術水平幫助不大。提高運動量的方法有兩種;一種是把胯根高度放低(胯與膝平的練法，膝關節負擔量極大)，運動保持一個水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要均勻，虛實變換要分清、落實，特別在每逢動作轉換時要把胯根內收放低，身微微下蹲而姿勢保持中正，這樣腿力能特別增強;另一種方法是把拳一次接連練習兩、三遍以至十遍(以陳式為例，傳統下的苦練法是一次連續練十遍，其時間約為一小時至一小時二十分鐘)并練法的正確性。這兩種方法可以并用，也可以單用，因人而異。過去有些老拳師，日練三次，每次十遍，堅持了二十年之久，故其功夫深厚，精微巧妙，獨步一時。凡是經過傳統的勤學苦練方法，技術上都有出類拔萃的成就。

　　結語：看了上面的文章相信你對太極拳練習過程中應該注意的問題應該有了充分的了解，太極拳練習重在堅持不懈，千萬不能半途而廢，否則終難有所成!