腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。

　　2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態(tài)。

　　part two 緊致小腿練習(xí)

　　利用椅子的小腿鍛煉

　　緊致腳踝的鍛煉

　　利用臺階來緊致平日鍛煉不到的肌肉

　　1. 兩腿打開同肩寬，踩在臺階上。腳后跟位置低于臺階，平日里踩慣高跟鞋的mm們，可以感受到平日活動不到的 肌肉得到了拉伸。根據(jù)自己的接受程度，保持這個拉伸30秒左右。

2. 扶住椅

背站立。

　　3. 恢復(fù)原始狀態(tài)。動作1~2重復(fù)10次。

　　4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10 次。

　　動作1~4為完整一組練習(xí)。右腿完成后，換左腿進(jìn)行，一邊腿完成2~3組為目標(biāo)。

　　5. 腳踝彎成直角，往后方抬起。

　　6. 膝蓋的位置不要改變，將腳后跟往臀部靠近，重復(fù)2~3次。

　　7. 將腳后跟抬起站立，然后再次拉伸。重復(fù)10次。上述動作為完整的一組，一組動作重復(fù)2~3次。

　　8. 想加大挑戰(zhàn)難度的話，腳尖朝內(nèi)做10下，腳尖朝外做10下。

　　塑身瑜伽經(jīng)典8式

　　冬天讓身體和激情都蜷縮，我們的活動范圍迅速縮小到室內(nèi)。“天太冷”成為很多女人不愿外出的理由 。但美麗的大衣卻裹不住身體上那些惱人的贅肉，年底的派對越來越多，好看的小禮服跟主人一起變得焦急。別慌，冬季我們有 適合的室內(nèi)塑身運動——瑜伽，只要有兩平方米的地方，有一塊墊子，有一張自己喜歡的舒緩音樂碟片，你馬上就 可以開始冬季美人的瑜伽練習(xí)。