第三章：學習篇

　　當你第一個第二個都做好的時候，你已經讓你的身體收支出現了不平衡了，這時候你需要有效的鍛煉。

　　先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何設備，俯臥撐，卷腹運動就好。

　　俯臥撐變換手間距，大于肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以采用跪姿做。

　　然后是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組。

　　做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有視頻教程，我這里就不講解動作了。

　　卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習，后可以做腹肌撕裂者。后期還是建議買對啞鈴練習。

　　第四章：訓練篇

　　給自己做個健身運動計劃，按照時間安排做，每個禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭。如果只有兩天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭。剛開始一個月到兩個月多三練，后期可以四練或者五練。

　　但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周先練腿。特別是男性，下肢力量訓練有助于增加體內激素分泌，可以使得后面的訓練事半功倍，前提訓練強度要跟上。

　　前一個月兩個月都是學習階段，第三個月是你復習備考了，你需要在多1小時內結束訓練。

　　每個部位三到四個動作，每個動作4組到6組。例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機等，平板臥推12RM做6組，兩組熱身，上斜臥推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組。做完可以補充安排一個雙杠一組或者俯臥撐一組。做完立馬開始三頭，臥推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組。

　　每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝。

　　動作與動作間休息1分鐘。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強度夠不夠呢?(220-年齡)*80%=大運動心率，粗略算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率。不得高于這個太多，也不得低太多小心率=(220-年齡)*60%。運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕。