第3組

　　a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習

　　好處：修復(fù)肌肉的線條

　　身體挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下以及分開的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習12次。>>>十項體育健身法則 讓脂肪一去不回

　　b “俯臥撐”練習

　　好處：增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性

　　身體擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀，然后換另一只腳練習，兩邊輪流練習各8次。

　　第4組

　　a 單腳練習

　　好處：增強整個身體的平衡力>>>體育健身 牢記運動四戒

　　身體挺直站立，雙腳分開稍微比肩寬一點，往后抬起一只腳，僅僅離開地面一點點位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身體保持平衡，接著慢慢彎下身體，同時將抬起的腳也慢慢往后伸直，直到整個軀干和地面形成平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)原狀，連續(xù)重復(fù)練習10次，接著再換另一只腳練習10次。

　　b “引體向上”練習

　　好處：塑造背部肌肉以及二頭肌

　　將一根鋼條置于閘門之上，身體仰面處于鋼條之下，腳后跟貼住地面，雙手反握鋼條(掌心朝向自己的一端)，兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺，手臂伸直。整個身體形成一條直線，接著利用背部肌肉的力量牽引身體，使胸部慢慢靠近鋼條。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習15次。