孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇

　　站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。

　　建議:貓伸展式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。

　　Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　建議:單腿前屈式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。

　　雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前后搖動。

　　進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。

　　Tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

　　建議:直角式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。

　　事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　Tips:一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。