20121219萬家燈火：戴光強講補鈣的食物有哪些

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圖文作者：江蘇民福康科技股份有限公司

責編：周偉

發表時間：2024-12-06 10:38

　　俗話說鈣是骨本，那么你知道補鈣的食物有哪些嗎?今天我們請來了戴光強老師做客萬家燈火講解補鈣的食物有哪些。

　　本期節目請到的嘉賓是中國疾病預防控制中心首屆專家咨詢委員會專家戴光強，講補鈣的食物有哪些。

　　下面是本期視頻的內容簡介：

　　補鈣的食物有哪些

　　1、牛奶

　　人體的骨密度在25歲左右時達到高峰，因而你應當吃一些含鈣質豐富酌食物，比如牛奶等，這類食物是提高骨密度所必需的。大多數婦女每天需要1000～1200毫克的鈣質，但實際情況足，人們經常達不到這一要求，因此就增加了患骨質疏松的危險性。

　　牛奶的營養價值很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。難得的是，牛奶是人體鈣的佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

　　2、強化谷物

　　每日獲取鐵元素快捷的方式就是食用含鐵的強化谷物。攝取足量的鐵質對于防止缺鐵性貧血具有重要作用。另外，婦女懷孕期間，鐵的需求會不斷上升。缺鐵性貧血能導致身體虛弱、疲乏無力、注意力不集中、肢體寒冷以及體溫調節能力下降等。所以，每天食用一份強化谷物食品的同時，再吃一點含有豐富抗氫化劑的覆盆子，會成為準媽媽們的一道完美的飲食方案。

　　3、鮭魚

　　營養專家指出，如果你正懷著小寶寶，就應當保證食物中含有歐米茄-3脂肪酸，而魚就是佳的選擇，因為魚中所含的這類脂肪酸對于胎兒的大腦發育至關重要。無論煎、炸、燉、煮都可以。若在吃魚的同時再來一道菠菜，保健效果會更好。因為菠菜中含有許多鐵元素，鈣質以及葉酸，從而構成了孕婦完美的營養套餐。

　　4、綠茶

　　如果你正在尋找一種更加健康酌方法來代替早晨的咖啡，為何不來一杯清香宜人的綠茶呢，綠茶含有大量的抗氧化物質。研究發現，綠茶除了能提高身體的新陳代謝水平還能夠降低患心臟病。癌癥的危險性。但在喝茶時一定要選擇綠色有機茶，而不是茶飲料。

　　5、深綠色葉類蔬菜

　　菠菜，散葉甘藍以及芥菜葉等蔬菜，深受營養學家們的青睞，因為這類蔬菜含有豐富的抗氧化物質，纖維素以及鐵元素。在食用這些蔬菜時，可以添加一些大蒜、橄欖油或檸檬汁，這樣既能增添一些風味還無損其中的營養成分，值得嘗試。

　　6、水果

　　如果有可能，多吃藍莓，它可以有助于預防老年性癡呆，讓你的注意力更集中。藍莓抗氧化能力非同一般,藍莓可以幫助人們避免會導致老年性癡呆的大腦損傷。如果在普通的市場或超市里見不到藍莓的身影，可以買藍莓顆粒酸奶代替。

　　7、堅果

　　堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

　　尤其是胡桃，因為它比其他堅果更有助于預防心臟病，而且胡桃還特有抗氧化劑。不過核桃熱量很高，1/4量杯就達到164千卡，記得吃的時候別太貪嘴。

　　鈣的作用

　　維生素D促進鈣吸收

　　維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利于鈣質吸收的蛋白質，此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收，進而進入血液循環，增加血液中的鈣質濃度。

　　人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射，并由體內自行合成;其余10%則是透過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素D的好方式。

　　膠原蛋白輔助鈣質吸收

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質，且主要是膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質，降低骨質密度，終至產生骨質疏松癥;過去也有研究發現，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質吸收，可以降低三酸甘油脂和膽固醇。

　　鉀是骨骼穩定劑

　　鉀元素主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎臟病的人，就得注意高鉀蔬果不宜過量，以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。

　　維生素K鎖鈣

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素，來提高骨骼的“韌度”，日常飲食中，選擇深綠色葉菜類如菠菜，或大豆、高麗菜等，都能有助于預防骨質疏松的發生。此外，由于維生素K屬于脂溶性維生素，生菜中含量較少，好還是吃炒熟的蔬菜才有效。

　　維生素B12固骨本

　　維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克，動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。

　　鎂有助增加骨骼密度

　　人體60%~65%的鎂存在于骨骼中，“鈣和鎂”都具有安定神經與解除疲勞的作用，同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會較低，間接也影響了鈣質的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉里都富含豐富的鎂;一般成年人，每日須攝取350毫克左右的鎂。

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　　本期嘉賓介紹：

　　戴光強

　　教授、主任醫師，醫學保健專家，健康教育專家，衛生事業管理專家。中國疾病預防控制中心首屆專家咨詢委員會專家，中國健康教育協會常務理事，安徽省科普作家協會副會長，安徽省科技經紀人協會副會長。安徽省九屆政協常委、省政協教科文衛體委員會主任，安徽省衛生廳原廳長。