動作三、俄式大扭身
合并雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。
把球推到左邊，再推到右邊(保持身體后傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳)
鍛煉部位：腹部
重復次數(shù)：一分鐘
動作四、俯臥撐
俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。
撐直左手，默數(shù)兩下，曲回左手，再撐起右手。
鍛煉部位：胸部、手臂
重復次數(shù)： 左右手各10次
動作五、半蹲跳
坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側，與肩同寬。
跳起來，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來，僅僅讓臀部觸到椅子上(不是坐上去)，再跳起來，如此重復。
鍛煉部位：腿部和臀部
重復次數(shù)： 30次
動作六、負荷左右弓步
站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前，手心向外。
左腳帶動光盤向左后側滑動，彎曲右腳成九十度，同時把重球推向右側?；氐匠跏紶顟B(tài)，再重復剛才動作。
鍛煉部位：臀部和腿部
重復次數(shù)： 12次，然后換腿再做12次。
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