編者按：現在的年輕人都不喜歡吃主食，那么你知道主食的種類有哪些嗎，知道它們的作用嗎?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節目請到的嘉賓是中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅，講主食的分類。

　　該視頻主要文字介紹：

　　“主食”一般指谷類食物,也稱為糧食,常見的是大米、面粉及其制品。主食的主要營養特點是:以淀粉(屬于碳水化合物)為主;含一定量的蛋白質,但含量不夠高,且不屬于優質蛋白;脂肪含量一般很少,除非烹調時額外添加油脂;粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源;是B族維生素的重要來源。

　　除大米和面粉外,糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥(包括莜麥)、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧,也是常見的谷類。綠豆、赤小豆、扁豆、蕓豆、蠶豆等雜豆類(大豆之外的豆類)也符合主食的上述營養特點,故也可歸入主食類,但它們的蛋白質含量是糧食的2～3倍。

　　此外,薯類(如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等)的營養特點與谷類相似,所以也可作為主食食用。一些含有淀粉的堅果和種子,如蓮子、薏米、栗子、芡實等,也應當納入淀粉類主食的總量當中。

　　用上述食物可以制作出各種各樣的主食,如米飯、米粥、饅頭、花卷、烙餅、面包、餅干、面條、方便面、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。

　　主食其實很重要

　　在中國營養學會推出的居民膳食寶塔中,日常食物被分為五層,其中主食類是底一層,量大。在膳食寶塔中,主食是整個膳食寶塔的“地基”,對膳食平衡起著決定性作用。為什么這樣說呢?這不僅是因為主食自身的營養特點,還因為只有保證膳食中有足夠多的主食,才能避免攝入過多的動物性食物(即“副食”的一部分),避免熱量過剩和脂肪過多。熱量過剩和脂肪過多對防治肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中國居民膳食指南2007》建議,谷類為主,成年人每天應攝入谷類食物250～400克(即5～8兩,指干重)。

　　谷類食物本來是我國居民傳統膳食結構的主體,甚至一度是熱量的主要來源。但隨著經濟發展、生活水平提高,人們傾向于選擇更多的動物性食物,而谷類食物的攝入量逐漸減少。2002年,中國居民營養與健康狀況調查結果表明,在從1982年到2002年的20年里,中國居民每日谷類食物攝入量下降了108克。這種現象也被人們稱為飲食“西方化”,因為西方發達國家的膳食結構突出特點就是谷類較少,而動物性食物較多。這種高熱量、高脂肪、低膳食纖維的膳食結構是促發肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些腫瘤的重要原因。這一點不但已經被發達國家的實踐所證實,而且在中國相對富裕的城市居民中開始顯現。

　　保持適量主食這一優良傳統,不但有助于身體健康,還有利于環境保護。谷類、雜豆類和薯類都來自植物,產自土地,資源豐富,能耗較低。肉類等則是來自動物。動物要靠攝入谷類、豆類或其他植物生存,幾千克甚至十幾千克飼料才能得到1千克肉,資源消耗比較大。

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　　本期嘉賓介紹

　　范志紅

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛生部健康教育巡講專家。

　　人們對主食有很多誤解

　　讓人們遠離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對主食的諸多誤解是主因。

　　第一，認為主食“熱量高”，吃多了會胖。

　　這個觀點在女性中已經深入人心。這是一個大錯誤!1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。

　　”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，有人吃一小碗飯都有負罪感，瓜子卻一包一包的吃。

　　第二，主食“沒有營養”。

　　吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識仍是空缺。其實，主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克里面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。

　　第三，主食是許多慢性病的根源。

　　有人說，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，屬于能量密集型的食品，這些能量被攝取后，只能以脂肪的形式儲存在體內，從而引發各種慢性疾病。其實，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。這歸根結底還是一個能量平衡的問題，往往多吃多動的人，比少吃少動和不吃不動的人更健康。

　　不吃主食，反而愛得病

　　人們在丟掉主食的同時，可能并未意識到也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能;大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

　　美國營養學家的新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學更強調“五谷為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發等困擾。

　　如何評估主食量是否足夠

　　一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比好在4:3:3或4:4:2。比如說：早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面條;晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米面高得多。