編者按：關節是人體中很重要的一部分，所以說我們要好好保護我們的關節，不要讓它生病。那么我們應該如何保護它呢?敬請收看本期養生節目聽聽專家的建議;

　　本期節目請到的嘉賓是中醫骨傷科主任葛鳳麟，跟您聊聊關節的保護。

　　該視頻主要文字介紹：

　　主要結構

　　關節的基本結構關節的主要結構包括關節面、關節腔和關節囊三部分，是滑膜關節的基本結構。

　　1.關節面即構成關節各骨的鄰接面，關節面上覆蓋有一層很薄的光滑軟骨。軟骨的形狀與骨關節面的形狀一致，具有減少運動時的摩擦;同時軟骨富有彈性，可減緩運動時的振蕩和沖擊的作用。關節軟骨屬透明軟骨，其表面無軟骨膜。通常一骨形成 凸面，成關節頭，一骨形成凹面，成為關節窩。

　　2.關節囊關節囊是由跨過關節附麗于鄰近骨，獨特的纖維組織所構成的膜性囊，密封關節腔。關節囊分為內、外兩層，外層為厚而堅韌的纖維層，由致密結締組織構成。纖維層增厚部分稱為韌帶，可增強骨與骨之間的連接，并防止關節的過度活動。關節囊的內層為滑膜層，薄而柔軟，由血管豐富的疏松結締組織構成，含有平行和交叉的致密的纖維組織相貼，并移行于關節軟骨的周緣，與骨外膜有堅固連接。滑膜形成皺褶，圍繞著關節軟骨的邊緣，但不覆蓋軟骨的關節面。滑膜層產生滑膜液，可提供營養，并起潤滑作用。

　　3.關節腔關節囊與關節軟骨面所圍成的潛在性密封腔隙叫關節腔。腔內含有少量滑膜液，使關節保持濕潤和滑潤;腔內平時呈負壓狀態，以增強關節的穩定性。

　　輔助結構

　　關節的輔助結構關節除具備上述基本結構外，某些關 節為適應其特殊功能還形成一些特殊結構 ，以增加關節的靈活性或穩固性。這些結構是：

　　1.韌帶連于相鄰兩骨之間的致密纖維結締組織束稱為韌帶，可加強關節的穩固性。位于關節囊外的稱囊外韌帶，有的與囊相貼，為囊的局部增厚，如髖關節的 髂股韌帶;有的與囊不相貼，分離存在，如膝關節的腓側副韌帶等。位于關節囊內的稱 囊內動帶，被滑膜包裹，如膝關節內的交叉韌帶等。韌帶和關節囊分布有豐富的感覺神 經，損傷后極為疼痛。

　　滑膜關節

　　2.關節內軟骨 為存在于關節腔內的纖維軟骨，有關節盤、關節唇兩種形態。

　　(l)關節盤：是位于兩關節面之間的纖維軟骨板，其周緣附著于關節囊內面，將關節腔分為兩部。關節盤多呈圓形，中央稍薄，周緣略厚，膝關節中的關節盤 呈半月形，稱關節半月板，可使兩關節面更為適合，減少沖擊和震蕩，并可增加關節的穩固性。此外，兩個腔可產生不同的運動，從而增加了運動的形式和范圍。

　　⑵關節后：是附著于關節窩周緣的纖維軟骨環，它加深關節窩，增大關節面，可增加關節的穩固性，如髖臼唇等。

　　3.滑膜襞和滑膜囊有些關節的滑膜表面積大于纖維層，以致滑膜重疊卷摺，并突向關節腔而形成滑腹襞，其內含脂肪和血管，即成為滑膜脂墊，在關節運動時，關節腔的形狀、容積、壓力發生改變，滑膜脂墊可起調節或充填作用，同時也擴大了滑膜的面積，有利于滑液的分泌和吸收。在某些部位，滑膜從纖維膜缺如處或薄弱處作囊狀膨出， 充填于肌腱與骨面之間，則形成滑膜囊，可減少肌肉活動時與骨面之間的摩擦。關節的形態結構與其生理機能相適應，關節的功能表現為運動的靈活性與穩定性的對立統一，靈活與穩定的程度則因身體各部的機能不同而異。因此，與其相適應的各關節的形態結構也不相同。如上肢是勞動和工作的器官，其關節纖細靈巧，下肢是負重和移位的器官，其關節碩大穩固。決定關節的靈活性與穩固性的因素主要有關節面的形狀、關節面的面差、關節囊的厚薄和松緊、囊內外韌帶的強弱、有無關節盤的介入以及關節周圍肌肉的強弱和收縮幅度等。例如，肩關節頭大，盂淺，面差大，關節囊薄弱松弛，運動靈活，但關節周圍肌肉的靜力收縮又保持關節面相貼而防止脫位;相反，髖關節頭大，臼深。面差小，韌帶多，關節囊厚而緊張，關節周圍雖有強大肌肉收縮，但運動幅度小，關節穩固。

　　滑膜關節的運動

　　滑膜關節的關節面的形態，運動軸的多少與方向，決定著關節的運動形式和范圍，其 運動形式基本上沿三個互相垂直的軸作三組拮抗性的運動。

　　1.屈和伸是關節滑冠狀軸進行的運動。運動時，兩骨之間的角度發生變化，角度變小稱為屈flexion;相反，角度增大稱為伸extension。一般來說，關節的屈指的是向腹側面成角，而膝關節則相反，小腿向后貼近大腿的運動叫做膝關節的屈，反之則稱為伸。在足部，足上抬，足背向小腿前面靠攏為踝關節的伸，亦稱背屈;足尖下垂為踝關節的屈，亦稱跖屈。

　　2.內和外是關節沿矢軸軸進行的運動。運動時，骨向正中矢狀面靠攏，稱收 或內收adduction，反之，遠離身體正中矢狀面，稱展或外展abduction。但手指的收展是以中指為準的靠攏、散開運動，足趾的收展是以第二趾為準的靠攏、散開運動。

　　3.旋內和旋外是關節沿垂直軸進行的運動，統稱旋轉rotation。骨向前內側旋轉， 稱旋內medial rotation，反之，向后外側旋轉，稱旋外lateral rotation。在前臂，橈骨是圍繞通過燒骨頭和尺骨頭的軸線旋轉，將手背轉向前方的運動，稱旋前pronation，將手 掌恢復到向前而手背轉向后方的運動，稱旋后supination。此外，有些關節還可進行環轉運動circumduction，即關節頭在原位轉動，骨(肢 體)的遠側端做圓周運動，運動時全骨(肢體)描繪出一圓錐形的軌跡。能沿二軸以上 運動的關節均可做環轉運動，實際為屈、外展、伸和內收的依次連續運動，如肩、髖、橈 腕關節等。

　　基本病變

　　1，關節腫脹 常由于關節積液或關節囊及其周圍軟組織充血、水腫、出血、和炎癥所致。

　　2，關節破壞 關節軟骨及其下方的骨性關節面骨質為病理組織所侵犯、代替所致。

　　3，關節退行性變早期改變為關節軟骨細胞變性、壞死、溶解，并逐漸為纖維組織或纖維軟骨所代替。

　　4，關節強直可分為骨性強直和纖維性強直。

　　5，關節脫位關節骨端的脫離、錯位。分為完全脫位和半脫位。

　　關節的保護

　　一、合理飲食結構，注意適量補鈣。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。日常飲食應包括五大類：第一類為谷類和薯類;第二類為動物性食物;第三類為豆類及其制品;第四類為蔬菜水果類;第五類為純熱能食物(包括植物油、淀粉、食用糖和酒)。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關節的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

　　二、合理鍛煉關節，避免關節損傷。有骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展。有的人患關節炎后害怕疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護關節并不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發癥，進一步加劇關節的損傷和不穩定。患了關節炎后，正確地適當地進行鍛煉，可以增強肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關節病的進程。合理鍛煉關節，避免關節損傷應把握好三個環節：

　　1、首先，處理好“鍛煉”和“休息”這對矛盾。把握好鍛煉和休息，動和靜的分寸，總的原則是“休息關節，鍛煉肌肉”。對已經出現早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關節的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當鍛煉可以增加關節周圍肌肉力量，加強關節的穩定性，減輕關節疼痛和改善關節功能。

　　2、要選擇科學適當的鍛煉方式。有膝關節炎的人，游泳和散步是好的運動方式，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。游泳是一項全身性的運動，對頸椎、肩關節、膝關節等都有保健作用，同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種經濟、安全、適宜長期堅持的運動形式，有關節炎的患者散步時步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關節的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車，都是病人好的運動。可以做床上抬腿運動，用大腿帶動小腿，膝關節不彎曲，必要時可以在腳踝部放個沙袋，增加鍛煉強度，這種鍛煉方式的好處是不受場地的限制。關節炎患者不適宜進行一些劇烈的活動，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動會增加關節負荷，加劇關節的磨損。章亞東博士說，老人在爬樓梯、爬山時，關節負重是正常時的4-5倍，有的樓房沒有電梯，必須走樓梯時，可以扶著欄桿或墻，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個臺階上后，再邁下一步。

　　3、是掌握鍛煉的強度。應以鍛煉后不覺得過度疲勞為適宜，無論何種鍛煉均應不導致肌肉過度疲勞，不增加關節疼痛癥狀。

　　4、減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝并發癥間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常癥等等。

　　5、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式，但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

　　6、避免關節受傷。經常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利于關節穩固性的增強，也可以提高關節的靈活性，對防止關節損傷有積極的作用。保持各關節在正常的活動軌跡中運動，是預防關節慢性勞損的一個重要措施，要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下，順勢緩沖是一種很有效而合理的自我保護動作。例如，不慎摔倒時，不要用手去撐地，應主動降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團狀緩沖，如不得不用手撐地，應立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團狀緩沖。遇到關節被扭曲時，身體應做順勢緩沖動作，不要硬頂，否則關節外和關節內的組織會受到損傷，嚴重時會發生斷裂。

　　7、防治骨質疏松。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

　　8、養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒后、睡眠時，風寒潮濕容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋，好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

　　9、重視自查，早期診治。當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等癥狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號。當存在關節病的典型癥狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時治療如采用中藥馬 泰舒可取得較好的療效。早期的關節病經過對癥治療，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

　　10、穿鞋有講究。平時應穿適當的鞋，其實穿平底鞋，不是佳選擇。因為穿平底鞋行走時，體重會過多地壓在腳后跟上，走路時間長了，上傳的沖力可能會使人產生足跟、踝、膝、髖、腰等部位的疼痛和不適，長時間對關節不良影響便可出現退行性關節炎的表現。所以好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。

　　11、多做關節康復體操。有許多專門針對關節患者準備的關節康復體操，建議每天做上幾次，對于延緩病情惡化有一定幫助。

　　12、有針對性的飲食。豐富平衡的飲食結構對于關節炎的康復是很有幫助的。紅色食物多可以養心補血，如胡蘿卜、洋蔥、紅棗、紅薯等。黃色食物可以養脾補充維生素C，如土豆、黃豆、山藥等。綠色食物可以養肝清理腸道，如青筍、青菜、青豆等。黑色食物可以養腎，如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。對關節炎針對的食物應該是天然鋸峰齒鮫軟骨粉，多吃可以促進關節軟骨修復，這一點已經在許多發達國家的臨床中得到驗證。

　　13、注意保護患病關節。使用既保暖固定又透氣透汗的護膝、護腰、護肩、護肘……等關節護具。關節護具對于患部保護、疼痛緩解、病情康復有輔助作用。

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　　本期嘉賓介紹

　　葛鳳麟

　　男，中醫骨傷科主任，“葛氏捏筋拍打正骨按摩療法”主要繼承代表人，中醫傳統醫學手法研究會會員，新加坡同濟醫藥學院客座講師。多年來為廣大患者、外國友人、中央領導、各界名流治病保健，享譽海內外。擅長中醫手法治療腰椎間盤突出癥、頸椎病、肩周炎及各種軟組織扭挫傷。