3.彈力繩普拉提

　　■區別于傳統之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。

　　■益處：這是鍛煉胸部、背部和手臂的有效方法。在練習普拉提時，我們常常需要一臺訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。加入彈力繩，可以幫助我們模仿這些動作。

　　■鍛煉方法：蜷身運動(鍛煉腹肌、韌帶、肱二頭肌)。仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。

　　深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。

　　4. 大球普拉提

　　■區別于傳統之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。

　　■益處：雙腿用力夾球可以塑造臀部、胯部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。

　　■鍛煉方法：轉螺釘(鍛煉腿肌、腹肌和韌帶)。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

　　5. 劇烈普拉提

　　■區別于傳統之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放于地上。)

　　■益處：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由于BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，加大了鍛煉的幅度。

　　■鍛煉方法：劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然后再次將腿蜷縮至胸前。

　　重復12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動　許多人在日常生活中都嘗過背痛的苦頭，其中主要是因為不良的姿勢及肌肉的軟弱造成的。

　　通過普拉提訓練后，不僅可以強化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。此外，普拉提訓練還可以預防受傷和矯正不良的體態。