有氧變速訓練：前期方法同(1)，心率達到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。
環境：跑步機安裝好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面墻安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。
著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
準備活動：不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到準備活動的目的。大約2～3分鐘即可。
正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：
(1)有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。
