編者按：主食是人們在日常生活中必不可少的，其實主食的定義也不是肯定的，有的時候零食也可以稱作主食。想知道怎么選擇自己的主食嘛就讓專家來告訴你吧！

　　本期節目請到的嘉賓是范志紅，主題是烹出好健康，主要介紹主食、淀粉、膳食纖維等問題，比如主食的選擇、淀粉、膳食纖維等內容。

　　該視頻主要文字介紹：

　　“主食”一般指谷類食物,也稱為糧食,常見的是大米、面粉及其制品。主食的主要營養特點是:以淀粉(屬于碳水化合物)為主。

　　含一定量的蛋白質,但含量不夠高,且不屬于優質蛋白;脂肪含量一般很少,除非烹調時額外添加油脂;粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源;是B族維生素的重要來源。

　　除大米和面粉外,糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥(包括莜麥)、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧,也是常見的谷類。

　　綠豆、赤小豆、扁豆、蕓豆、蠶豆等雜豆類(大豆之外的豆類)也符合主食的上述營養特點,故也可歸入主食類,但它們的蛋白質含量是糧食的2～3倍。

　　此外,薯類(如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等)的營養特點與谷類相似,所以也可作為主食食用。一些含有淀粉的堅果和種子,如蓮子、薏米、栗子、芡實等,也應當納入淀粉類主食的總量當中。

　　用上述食物可以制作出各種各樣的主食,如米飯、米粥、饅頭、花卷、烙餅、面包、餅干、面條、方便面、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。

　　主食其實很重要

　　在中國營養學會推出的居民膳食寶塔中,日常食物被分為五層,其中主食類是底一層,量大。在膳食寶塔中,主食是整個膳食寶塔的“地基”,對膳食平衡起著決定性作用。為什么這樣說呢?

　　這不僅是因為主食自身的營養特點,還因為只有保證膳食中有足夠多的主食,才能避免攝入過多的動物性食物(即“副食”的一部分),避免熱量過剩和脂肪過多。

　　熱量過剩和脂肪過多對防治肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中國居民膳食指南2007》建議,谷類為主,成年人每天應攝入谷類食物250～400克(即5～8兩,指干重)。

　　谷類食物本來是我國居民傳統膳食結構的主體,甚至一度是熱量的主要來源。但隨著經濟發展、生活水平提高,人們傾向于選擇更多的動物性食物,而谷類食物的攝入量逐漸減少。

　　2002年,中國居民營養與健康狀況調查結果表明,在從1982年到2002年的20年里,中國居民每日谷類食物攝入量下降了108克。這種現象也被人們稱為飲食“西方化”,因為西方發達國家的膳食結構突出特點就是谷類較少,而動物性食物較多。

　　這種高熱量、高脂肪、低膳食纖維的膳食結構是促發肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些腫瘤的重要原因。這一點不但已經被發達國家的實踐所證實,而且在中國相對富裕的城市居民中開始顯現。

　　保持適量主食這一優良傳統,不但有助于身體健康,還有利于環境保護。谷類、雜豆類和薯類都來自植物,產自土地,資源豐富,能耗較低。肉類等則是來自動物。動物要靠攝入谷類、豆類或其他植物生存,幾千克甚至十幾千克飼料才能得到1千克肉,資源消耗比較大。

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　　本期嘉賓介紹

　　范志紅

　　范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛生部健康教育巡講專家。