運動方法：吸氣，單手撐地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼氣，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同時脊柱轉動。吐氣還原。
強度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進行。
功效：鍛煉腹肌、腹斜肌、肩帶肌群，提升核心部位穩定性，提高脊柱柔韌性，可以塑形。
注意事項：手臂和脊柱旋轉運動過程中，骨盆不動，不聳肩，臀部不下垂，脊柱保持平直。
運動方法：吸氣仰臥，肩背貼地，膝關節彎曲90度，雙腿與肩同寬平放于地面;呼氣，收緊腹部，骨盆緩緩抬起，脊柱一節節抬起離開地面至大腿與身體呈直線。吸氣保持動作;呼氣，脊柱一節節放下至還原。
強度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進行。
功效：腹肌鍛煉，提高核心部位控制力。
注意事項：腹部收緊，減小下背部用力。腰椎間盤突出及高血壓患者減量或避免此動作，或在教練建議和觀察下進行。
