12.火雞(雞胸肉)：瘦肉蛋白質(zhì)豐富

　　■夥伴食物：去皮雞胸肉

　　■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

　　去皮火雞雞胸肉是瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。火雞也提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，及維持免疫系統(tǒng)的健康。

　　13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

　　■夥伴食物：杏仁、開(kāi)心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

　　■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

　　核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

　　需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過(guò)量攝取;請(qǐng)記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來(lái)代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

　　14.優(yōu)格：益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

　　■建議：每天兩杯

　　優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)，例如活菌、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B群，發(fā)揮的功效包括防癌(特別是結(jié)腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥，及抑制有害的細(xì)菌等等。

　　腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優(yōu)格是益菌的來(lái)源，這些益菌有益消化道的健康，進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。

　　研究顯示，食用含有活菌的優(yōu)格後，鼻道內(nèi)常見(jiàn)的致病細(xì)菌──金黃色葡萄球菌會(huì)減少。這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)。