有的人1周只鍛煉1次，呆在健身房就是半天，運動肯定會超過三個小時的，那必須準備運動補糖的飲料和水，另外準備一些點心，比如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品和新鮮水果等。對于這些運動時間超過1個小時的人，在補糖時要遵守小量多次的原則，一次攝入的糖不要超過每公斤體重2克，以每公斤體重1克為宜。
另外，補糖時要根據運動項目選擇糖分，比如長跑、馬拉松跑、長距離游泳、滑雪等耐力性項目的練習者，糖消耗量大。因此，在運動前食物中糖量可豐富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果醬、蛋糕之類食物。運動后，多喝些含白糖、紅糖、蜂蜜之類的飲料。
補糖不要以為就是吃白糖、紅糖或葡萄糖。淀粉類的食物也是人體葡萄糖的主要來源，因此，在主食上多下些功夫，對補充糖很有好處。食物中保證充足的纖維素也很重要，有利于人體消化、吸收及排泄，故要多吃新鮮蔬菜及水果。
