要領提示：
出杠時注意保護避免受傷。為提高上肢爆發力，臥推時建議用較快頻率.回放時可以慢放控制。
★高位下拉
●挺胸抬頭地坐在高位下拉訓練器上，雙手寬握橫桿。
●背部收縮發力.屈肘，手臂下拉負重。
●拉至頸后極限時停留片時，慢放還原。、
組數：4次數12
要領提示：
弱化手臂發力.體會背部收縮擠壓的感覺。
核心區訓練
靜立性訓練
●以工核心區靜立性訓練可以很好地增強訓練者的腰腹肌群的肌肉力量與耐力.鞏固核心。其中也會對背部手臂等肌群起到刺激作用，有利于促使全身肌肉群協調發展。
》放松恢復性訓練
在訓練房經歷高強度力量訓練后，身體需要放松恢復才能達到好狀態。慢跑，跨障礙跑，弓步側向抬腿走等都是不錯的放松選擇。
跨障礙點地跑
訓練目標：恢復性放松的同時練習身體協調反應能力。
側向跨障礙跑
訓練目標：鍛煉身體平衡與協調性。
弓步側向抬腿走
訓練目標：拉伸腿部肌肉，訓練身體反應能力，有氧放松。
抗阻力沖刺跑
訓練目標：加強腿部耐力與爆發力，緩解力量訓練帶來的運動疲勞。
