計劃一
1A：深蹲
組數：3次數5
雙腳略寬于肩站立，腳尖略微朝向外側。彎曲髖關節和膝關節，然后盡可能的降低身體。保持挺胸，腰部平直的姿態。在正式組之前進行幾組輕重量熱身組，然后選擇你可以進行6次以上動作的重量，但每組只進行5次動作。然后增加重量再執行2組，但是這個重量你還是可以完成6次以上的動作，但只進行5次。
1B：杠鈴頭上推舉
組數：3次數：5
雙腳與肩同寬站立，雙手略寬于肩握住杠鈴。將杠鈴置于三角肌前束位置，雙肘略微指向前方，收緊肩胛骨并且保持挺胸。將杠鈴舉過頭頂，同時將頭部前移，讓杠鈴與背部呈一條直線。在完成深蹲練習后，執行3組大重量的練習組。選擇重量可以讓你在每組的后一次時有些吃力，但是不要達到力竭。
1C：硬拉
組數：2次數：5
雙腳與髖同寬站立，腳尖朝向前方。身體下降，雙手在大腿外側握住杠鈴，保持腰部收緊，腳跟發力將臀部前送，同時將杠鈴拉起直到大腿前側。進行兩組5次的大重量練習，還是不用達到力竭。
2A：引體向上
組數：3 次數：8-10
雙手與肩同寬握住橫桿，然后將身體向上拉直到下巴超過橫桿。注意不要搖晃身體，向上拉起時要保持挺胸，肩胛骨收緊的姿態。
2B：雙杠臂屈伸
組數：3次數：10-15
身體撐于雙杠之間，彎曲肘關節降低身體直到大臂平行千地面。收縮肱三頭肌將身體抬起。
注意：在做雙杠臂屈伸時，彎曲膝蓋呈90度角，這樣可以幫助你減少肩關節的壓力。
