目標3：連續(xù)爬200級臺階

　　成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

　　計劃：

　　1.連續(xù)爬臺階需要練習(xí)者有很強的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標4：完成10個俯臥撐

　　成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5—10個。

　　2.當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習(xí)。每隔一天完成5—10個。

　　3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　目標5：快跑

　　成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。

　　計劃：

　　第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。

　　第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

　　第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。

　　第5周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第6周：重復(fù)第2周的內(nèi)容。

　　第7周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第8周：重復(fù)第4周的內(nèi)容。

　　第9周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第10周：重復(fù)第2周的內(nèi)容。