伏地挺身。訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作：1.動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

　　啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動(dòng)作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。注意要點(diǎn)：1.脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢：基本的站立姿勢。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度。