羅杰斯基講解：

　　這是霍華德針對槍籃板球時(shí)的技術(shù)與力量要求常馓的訓(xùn)練之一。每場20個(gè)左右的籃板球數(shù)據(jù)必須要有強(qiáng)壯的上肢力量作為支持。高位下拉和平板臥推.作為一組對抗肌群的平衡性訓(xùn)練，常常被霍華德安排在同一天進(jìn)行。確保動(dòng)作的正確性是一切訓(xùn)練的前提，因?yàn)樗粌H能給你帶來力量與完美身型，還能避免受傷。

　　腿舉

　　具體步驟：

　　●調(diào)整好腿舉訓(xùn)練器械的角度，靠躺其上.雙腳距離率大于臀部寬度

　　●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。

　　●腿部發(fā)力，蹬起踏板，直至雙腿完全伸直。

　　●重復(fù)多次以上訓(xùn)練。

　　組數(shù)：3-4；次數(shù)：6-8

　　羅杰斯基講解：

　　復(fù)合關(guān)節(jié)多角度訓(xùn)練值得一試.腿舉就是其中練就下肢力量的好動(dòng)作之一。它會(huì)使你的股四頭肌、股后肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一時(shí)間得到充分的鍛煉。對于各子高大的籃球運(yùn)動(dòng)員來說，腿舉避免了像深蹲這類訓(xùn)練帶來的對腰部與背部過分的壓力，降低了受傷幾率。降低組數(shù)，增加重量會(huì)起到很好的效果。

　　啞鈴?fù)萍?啞鈴飛鳥

　　啞鈴?fù)票獠襟E：

　　●雙腳同肩寬站立，雙手持啞鈴與肩上呈推舉姿勢。

　　●打開肘關(guān)節(jié)，手臂件直，發(fā)力將啞鈴?fù)七^頭頂。

　　●按原運(yùn)動(dòng)軌跡還原，重復(fù)多次

　　組數(shù)：4-6；次數(shù)：10-12

　　啞鈴飛鳥步驟：

　　●兩腳司肩寬站立，雙手持啞鈴于體側(cè)，身體微向前傾，肢保持不動(dòng)。

　　●肩部帶動(dòng)手臂發(fā)力.將啞鈴側(cè)平舉起.至肩部高度時(shí)停止。

　　●按原運(yùn)動(dòng)軌跡返回至初始位置。

　　組數(shù)：4-6次數(shù)：10-12

　　羅杰斯基講解：

　　霍華德在做啞鈴肩部訓(xùn)練時(shí)頻率較快，為訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)對抗相適應(yīng)的力量與爆發(fā)力。通常在做完一組推肩動(dòng)作時(shí)緊跟一組飛鳥動(dòng)作，增強(qiáng)肌肉耐力。