方法：每組15-30個，410組。
動作要領：坐于墊上，雙腿交叉腰背平直，彎腰含胸略微低頭。肩部下沉，重心中立。肩關節外展九十度，肘關節屈九十度.掌心向前.雙拳緊握。以肩關節運動為基礎快速使脊柱伸直到盡量大的角度，肘關節向后夾緊肩胛骨。此動作可單臂依次練習。
特別提示：此動作可在背部訓練日或肩部訓練日之前當做熱身動作進行。
注意事項：肘腕關節角度不變.肘關節向后方運動時盡量用力夾緊肩胛骨。
專家點評：
很多健身健美愛好者總感覺上背部，肩部發展緩慢，也嘗試了不同的訓練動作，例如啞鈴推舉、杠鈴推舉等等，但是還是改善不大。這時候真正的原因不在于動作的選擇和重量次數的多少，而是一些基礎工作沒有做好。
