方法：靜態(tài)按壓5-15，進(jìn)行4-6組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪式臥攆姿勢，收腹挺胸，肩部下沉，雙腿平行分開，大腿股四頭肌內(nèi)側(cè)著地。單手撐地，肘關(guān)節(jié)微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關(guān)節(jié)彎曲身體盡量向下，肩關(guān)節(jié)拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨。安全起見，此練習(xí)只做單臂練習(xí).拉伸力度可隨身體重心左右移動(dòng)而變化。

　　注意事項(xiàng)：此練習(xí)疼痛者較多，練習(xí)時(shí)速度必須放慢，另一只手可輔助還原，抬起時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。疼痛劇烈時(shí)膝關(guān)節(jié)可前后移動(dòng)調(diào)整難度，肩關(guān)節(jié)僵硬者或病史者慎用。

　　改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰。背.頸和肩部肌肉長期同一姿勢導(dǎo)致肌肉僵硬，勞損和酸痛等不適癥狀，肩背部健身健美訓(xùn)練動(dòng)作收縮范圍不完整。

　　方法：24秒做一個(gè)。每組15-35個(gè)，4-8組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上.雙腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘關(guān)節(jié)伸直，雙拳緊握。以肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)使拳向前、上，側(cè)，后，下(從前向后)畫圓。在拳運(yùn)動(dòng)到高點(diǎn)向側(cè)后運(yùn)動(dòng)時(shí).夾緊肩胛骨直到運(yùn)動(dòng)到低點(diǎn)。

　　特別提示：此動(dòng)作可以在肩部訓(xùn)練曰之前進(jìn)行，有利子肩部推舉和側(cè)平舉動(dòng)作的更好執(zhí)行。

　　注意事項(xiàng)：肘腕關(guān)節(jié)角度不變。肘關(guān)節(jié)向后下方運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用力夾緊肩辮骨。

　　改善問題：進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作時(shí)，聳肩導(dǎo)致斜方肌，肩胛提肌參與等問題{例如你的盂肱關(guān)節(jié)只能外展八十度，但常規(guī)的啞鈴側(cè)平舉三角肌練習(xí)是肩關(guān)節(jié)外展九十度那么很有可能之間的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代償完成從而削弱了三角肌的受力)，

　　針對(duì)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉