第二天
1、仰臥反向劃船
>將橫桿放在腰部高度位置，雙手寬于肩全握住橫桿，將身體懸于橫桿下方，然后背部收縮將身體拉起。
2、壺鈴擺甩
>雙手握住壺鈴，置于雙腿中間，身體呈下蹲狀。迅速伸直膝關節和髖關節，好像要向上跳起，并且將壺鈴擺甩到眼部高度。
3、偏臥撐支撐
>身體呈俯臥撐姿態，將右側小臂降低撐于地面。保持身體除了又腳和手臂不要碰出到地面。然后將身體抬回到俯臥撐姿態，再做一次俯臥撐動作。
4、啞鈴挺舉+推舉
>右手握住啞鈴置于身體前側，上肢前傾，然后迅速將膝蓋和髖關節伸直將啞鈴提拉起，將啞鈴置于頭部右側。并且將啞鈴舉過頭頂。每一側動作執行5次。
5、臺階訓練+啞鈴推舉
>雙手各握啞鈴置于肩部高度，將右腳放在臺階器上，讓右側大腿平行于地面。將身體向上蹬起，站在臺階器上，同時將啞鈴舉過頭頂。兩側動作交替進行
