第一天
1、深蹲+啞鈴推舉
>雙手各握啞鈴置于胸部高度，盡可能多的深蹲，然后站起同時將啞鈴舉過頭頂。
2、啞鈴腳支撐+劃船
>雙手各握啞鈴，身體呈俯臥撐姿態。保持身體平直，將身體重心移向一側手臂，然后將另一側啞鈴向上拉起，類似于俯身啞鈴劃船動作。兩側動作交替進行。
3、T形俯臥撐
>執行俯臥撐動作，然后在身體上抬時，向右側旋轉身體，抬高左手臂，身體呈“T”形，也就是用雙腳和右手維持身體平衡。完成一側所有動作后，再進行另一側動作。
4、啞鈴反向砍樹
>雙腳略比肩寬站立，雙手握住啞鈴置于臀部左側。保持腰部收緊狀態，將啞鈴沿斜向上方向舉起，直到舉到頭部右側。每側動作執行5次，然后換另一側如此重復。
5、引體向上+提膝
>雙手寬于肩全握住橫桿，身體懸于橫桿下方。向胸部方向抬起雙膝，然后將自己向上拉起，直到下巴超過橫桿高度。
