第二周

　　坐姿提膝

　　開始：坐在凳子的邊緣，雙腿雙腳并攏，雙手在臀部后面抓住訓練凳兩側。

　　動作：穩定你的身體，向后傾斜，收縮腹部肌群將雙膝向胸部方向抬起，同時將上肢向前移動。保持動作的慢速和控制。

　　提示：抬高雙腳會增加動作的難度，這仝動作也可以在地面上進行。

　　側臥卷腹

　　開始：側躺在地面上，雙腿疊放在一起，雙膝彎曲減輕腰部的壓力。一只手輕輕的扶在頭部一側。

　　動作：盡可能高的將身體向上抬起，保證身體盡可能的垂直于地面，確保側腹部肌群的鍛煉：完成一側再進行另外一側動作，

　　提示：當你將上肢向上抬起時，可以略微將腿抬起，獲得更好的收縮。

　　雙手交叉卷腹

　　開始：仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手交叉于胸前。

　　動作：收縮腹部將雙肩抬離地面.想想要讓胸腔碰觸骨盆的感覺，同時將腰部貼緊地面：動作的幅度非常的小。

　　提示：保證每次動作肩部抬離地面，大化腹部的刺激。

　　第三周

　　兩側卷腹

　　開始：這個動作將卷腹和仰臥舉腿融合在一起。仰面躺在地面上，雙手放于腦后，雙膝彎曲90度，雙腳置于空中。

　　動作：當你將雙肩抬離地面時，同時將膝蓋朝向胸部方向卷起。將臀部抬離地面，將上肢和下肢向一起靠攏。

　　提示：在動作與動作之間不要休息。保持腹部的持續張力。

　　仰臥抬膝

　　開始：仰面躺在地面上，雙手放于身體兩側，雙腳拾起，大腿垂直于地面。

　　動作：使用腹部下側將臀部卷起抬離地面。雙膝應該在胸部的正上方。然后在控制下回到初始位置：

　　提示：為了增加動作的難度，可以在上斜板上進行，或者在雙腳甲間增加負重。

　　側向卷腹

　　開始：仰面躺在地面上，右腳放在地面上，左腳放在右腿膝蓋上。

　　動作：將右側肩膀抬離地面，并且朝向對側(左腿)方向卷起。動作不要太快，保持腹部的控制。

　　提示：為了降低難度，可以將沒有抬起的手臂放在地面上來維持平衡。