改善問題：站姿杠鈴頸前提拉(直立劃船)，高度不足，身體后仰較多。下斜臥推動作時運動軌跡偏離較大，深度不足。可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性。

　　針對動作：站姿杠鈴直立劃船、下斜臥推。

　　方法：靜態5-15秒，每組3-7次。

　　動作要領：仰臥、收腹挺胸肩部下沉，雙腿并攏。膝關節屈九十度角。大臂外展九十度，肘關節屈九十度角內旋。練習側手可以我1-5磅啞鈴，慢慢下放(肩內旋)到低點(理想狀況是軀干保持穩定的情況下小臂平行地面)。

　　注意事項：次動作難度較大，可以用另一只手向地面放下下壓，幫助肩部的旋轉角度逐漸增大。抬起時吸氣，下放時呼氣。駝背含胸者不要過多的執行次動作。

　　改善問題：啞鈴側平舉高度不足，身體后仰較多。可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性。

　　針對動作：啞鈴側平舉。

　　方法：靜態5-15秒，每組3-7次。

　　動作要領：側臥、收腹挺胸肩部下沉，雙腿并攏。膝關節屈九十度角，大臂上抬放于腦部下方，時關節屈九十度角向身體前側下放(內旋)到低點(理想狀況是軀干保持穩定的情況下小臂平行貼緊地面)。

　　注意事項：進行這個動作時，可以旋轉手腕來調節動作的難度。但是，大臂要始終貼緊地面，保證動作的正確性。

　　改善問題：雙杠臂屈伸身體下降深度不足，上斜啞鈴推舉啞鈴下降深度不足。

　　針對動作：雙杠臂屈伸、上斜啞鈴推舉和籃球等運動。

　　方法：靜態5-15秒，每組3-7次。

　　動作要領：坐于訓練墊上，收腹挺胸，肩部下沉。雙腿伸宣并攏平放在訓練墊上，雙手掌心向前，握拳在身后與肩同寬支撐身體。雙肘關節向后彎曲，夾緊肩胛骨，到低點后再回到初始位置。眼睛可看斜上方四十五度角。

　　特別提示：雙臂盡量遠離身體，握緊拳頭。

　　注意事項：肘關節彎曲時盡量挺胸。

　　改善問題：頭上臂屈伸訓練角度不正確，身體后仰較多，或大臂不能垂直地面。可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性，

　　針對動作：頭上啞鈴/杠鈴臂屈伸

　　方法：靜態5-15秒，每組3-7次。

　　動作要領：側臥、收腹挺胸肩部下沉，雙腿并攏。膝關節屈九十度角，大臂上抬放于頭部下方。肘關節屈九十度角向身體后側下放(外旋)到低點(理想狀況是軀干保持穩定的情況下小臂平行地面)。

　　注意事項：次動作難度較大，身體可以向后側傾倒幫助手臂外旋。隨著能力的提高，身體盡量保持穩定。

　　結語：不知道你是不是也是一名舞功愛好著，如果你也喜歡的話，就加入吧！希望你能夠獲得更好，跟多的舞蹈技術。(文章原載于《健仕》，刊號：2012.04，作者：Max，樊迪克，聞勝寶，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。