從深層加固雙肩

　　往往人們都關(guān)注表面的大肌肉群，例如三角肌的前、中、后束，但是其實對于關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和健康，深層肌肉的作用兒都不遜色于表層的大肌肉群。而且，對于力量健美運動的愛好者，深層肌肉是容易被忽視的肌群。實驗證明：在訓(xùn)練大肌肉群前進(jìn)行深層肌肉的訓(xùn)練，可以顯著的提高刺激效果。

　　改善問題：肩袖肌群訓(xùn)練動作范圍小、肩關(guān)節(jié)外旋功能受限。

　　針對方法：肩袖肌群外旋訓(xùn)練。

　　方法：靜態(tài)5-15秒，每組3-7次。

　　動作要領(lǐng)：仰臥、收腹挺胸肩部下沉，雙腿并攏膝關(guān)節(jié)屈九十度角。大臂貼近身體，肘關(guān)節(jié)屈九十度角，練習(xí)側(cè)手可以持1-5磅啞鈴，慢慢向側(cè)面下放(肩外旋)，到低點(理想狀況是軀干保持穩(wěn)定的情況下小臂平行貼緊地面)。

　　特別提示：為了動作的安全性，此練習(xí)只做單臂練習(xí)。

　　注意事項：進(jìn)行這個動作感到疼痛者較多，另一只手可幫助練習(xí)手臂回到初始位置。抬起時吸氣，下放時呼氣，疼痛劇烈時軀干也可稍稍向同側(cè)旋轉(zhuǎn)。肩關(guān)節(jié)僵硬或有肩部病史者謹(jǐn)慎此動作。

　　改善問題：啞鈴/杠鈴肩部推舉訓(xùn)練時動作不流暢，晃動嚴(yán)重。手臂位置前后不一，進(jìn)行高位下拉等背部訓(xùn)練動作時，下拉軌跡偏離較大，身體后仰較多。可大幅度增加訓(xùn)練者的動作流暢性、安全性和肩關(guān)節(jié)外展后外旋功能受限。

　　針對動作：啞鈴/杠鈴?fù)婆e、高位下拉、羽毛球、籃球、游泳等運動。

　　方法：靜態(tài)5-15秒每組3-7次。

　　動作要領(lǐng)：仰臥、收腹挺胸肩部下沉，雙腿并攏膝關(guān)節(jié)屈九十度角，大臂外展于身體呈九十度。肘關(guān)節(jié)屈九十度角外旋，練習(xí)側(cè)手可以持1-5磅啞鈴。慢慢下放(肩外旋)到低點(理想狀況是軀干保持穩(wěn)定的情況下小臂平行地面)。

　　注意事項：練習(xí)時速度必須放慢，抬起時吸氣，下放時呼氣。軀干也可稍稍向同側(cè)旋轉(zhuǎn)，下放的程度要逐漸的增加。