平板臥推
組數(shù)：4-6
次數(shù)：4—6
雙手略比肩寬全握住杠鈴，肩胛骨收緊。將杠鈴向乳頭方向降低，然后雙腳用力蹬地幫助你將杠鈴舉起。完成所有次數(shù)，再進行下一個動作
ld、動態(tài)俯臥撐
組數(shù)：4-6
次數(shù)：4-6
身體呈俯臥撐姿態(tài)，降低身體。然后快速將自己推起，讓身，奉騰于空中。在動作高點雙手擊掌。完成所有次數(shù)后，休息60-90秒，完成一次大循環(huán)。然后再從1a動作開始下—循環(huán)。
2a、啞鈴反向剪蹲
組數(shù)：4-6
次數(shù)：5-8(每側(cè))
雙手各握啞鈴，單腿向后邁出，彎曲膝蓋降低身體，直到大腿平行于地面，后腿膝蓋幾乎碰觸到地面。一側(cè)完成后換另一側(cè)腿進行，完成所有次數(shù)后，馬上進行下一個動作。
2b、交替剪蹲跳
組數(shù)：4-6
次數(shù)：5-8(每側(cè))
身體呈剪蹲姿態(tài)，盡可能高的跳起，在空中交換雙腿位置，用開始時的后腿作為前腿著也。完成所有次數(shù)后，休息60-90秒。
2c、反握引體向上
組數(shù)：4-6
次數(shù)：4-6
雙手與肩同寬握住橫桿，手掌朝向自己方向。收縮肩胛骨，將身體拉起，直到下巴超過橫桿。完成所以次數(shù)后，馬上進行下一個動作。
2d、健身球下拋
組數(shù)：4-6
次數(shù)：5-8
雙手握住健身球，雙臂伸直舉于頭上，保持雙臂伸直將健身球砸下地面。反彈回接住。完成所有次數(shù)后休息60-90秒，完成一次循環(huán)，再從2a開始下一次循環(huán)。
