健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動作要領：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動后要注意休息。
