啞鈴旱地劃船
預備姿勢：站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；雙手持啞鈴自然垂體側：鍛煉部分：首先上身以胯為軸慢慢向前傾，到上身與地面約成60°時保持住，同時雙手慢慢前平舉到與地面平行，此時抬頭平視前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉過來，就想劃船一樣，到大幅度的時候，用力夾緊后背肌肉，停留1-2秒，再還原到手臂前伸的位置，重復進行。
鍛煉要點：身體前傾的幅度要控制，抬頭挺胸，腰部挺直，在動作過程中保持不變；手臂要保持“平舉”狀態。把啞鈴拉過來后，手腕、肘、肩要維持在與地面平行的同一平面中；整個動作過程要保持膝蓋伸直。
練習次數：用8-10磅的啞鈴，每組做20-30下，做2-3組。
練習作用：對后背有非常好的鍛煉效果，能有效提高后背的肌肉質量，改善體形。同時對由于長期伏案工作帶來后背痛、后背發僵的人來說，有很好的康復及預防作用。對女性來說，還能有效地預防骨質疏松地出現。
注意：動作過程中要體會背部肌肉向中間用力的感覺，到大用力的時候，身體要適當反躬，以增加鍛煉效果。
