訓練計劃
周一：胸部+肩部
胸部運動：平板臥推、上斜啞鈴推舉、下斜飛鳥、十字夾胸、雙杠
肩部運動：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥
周二：休息
周三：背部+肱二頭肌
背部運動：引體向上、高位下拉、啞鈴劃船、杠鈴劃船、T桿劃船
肱二頭肌運動：啞鈴交替彎舉、杠鈴彎舉、牧師凳彎舉
周四：休息
周五：腿部+肱三頭肌
腿部運動：深蹲、腿舉、腿屈伸、腿彎舉
肱三頭肌運動：窄握推舉、杠鈴臂屈伸、繩索下壓
周六：腹肌
抑臥起坐。兩頭起、器械卷腹
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