第二天
1a深蹲
組數(shù)：2
次數(shù)：5-8 間歇：180秒
雙腳略比肩寬站立，腳尖略微超向外。彎曲髖部和膝蓋將身體盡可能的下降。
2a站姿提踵
組數(shù)：4
次數(shù)：8-10間歇：o秒
手握啞鈴，雙腳站在平臺上，腳跟懸于空中。然后降低身體直到小腿肌群得到大的垃伸，腳跟盡可能的上抬。
2b坐姿提踵
組數(shù)：4
次數(shù)：12-15間歇：90秒
坐在訓(xùn)練凳上，雙腳放在平臺上，將杠鈴片放在膝蓋上方。下放腳后跟直到低點(diǎn)：收縮小腿肌群將膝蓋盡可能上抬。
3a單腿
羅馬尼亞硬拉
組數(shù)：3
次數(shù)：6-8間歇：0秒
雙手各握啞鈴，單腿站立。彎曲髖關(guān)節(jié)降低身體！直到感覺腰部快要彎曲前。收縮臀部和將身體上抬回到站立姿態(tài)，完成一側(cè)腿的練習(xí)后。馬上執(zhí)行仰臥單腿挺身動作。
3b仰臥單腿挺身
組數(shù)：3
次數(shù)：10-15 間歇：60秒
躺在兩個平行訓(xùn)練凳之間，一只腳放在一條訓(xùn)練凳上。讓臀部向地面方向降低，然后單腿用力壓訓(xùn)練凳，同時盡可能高的抬起臀部。完成—側(cè)動作后，休息60秒鐘，再進(jìn)行3a和3a的另一側(cè)動作。
