第一天
1、深蹲
組數：5次數：5
雙腳略比肩競站立：腳尖略微向外。彎曲髖關節和膝關節讓身體盡可能降低，保持腰部的平直收緊，如果你感覺你的腰部不能保持收緊，那就不要下降的過低。在上抬過程中保持臀部的收緊用力，
2、單側腿蹬舉
組數：3次數：10
躺在蹬腿器上，將一只腳放在踏板上。然后將膝蓋向胸部方向下放，當膝蓋呈90度角時停住。不要下降的過低，以至于讓你的腰部彎曲。完成一側的所有次數后再進行另一側的動作，
3、羅馬尼亞硬拉
組數：3次數：8
雙手與肩同寬握住杠鈴，置于大腿前側。彎曲髖關節和膝蓋，沿身體降低杠鈴：直到你感覺你的腰部馬上要失去收緊和平直的狀態為止。收縮臀部肌肉，挺身將杠鈴拉回到初始位置。
4、腿彎舉
組數：3次數：15
躺在彎舉器上，將小腿放在靠墊下方。保持身體不要抬離靠墊，彎曲膝蓋將靠墊彎舉起。
5、站姿提踵
組數：3次數：20
使用站姿提踵機或者握住啞鈴站在平臺上，腳跟懸于空中。向地面方向降低腳后跟，膝蓋略微彎曲，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收縮盡可能高的抬起身體。
6、下斜仰臥起坐
組數：3次數：12-15
躺在下斜訓練凳上，收縮腹部肌肉將上肢抬離訓練凳。直到身體完全垂直于地面。
