針對(duì)運(yùn)動(dòng)：小腿訓(xùn)練，走路跑步等有氧訓(xùn)練。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組15-45秒，6-10組：動(dòng)態(tài)拉伸-15-45個(gè)每組，6-10組。

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腳、膝內(nèi)側(cè)并攏跪于墊上。足背伸，雙手輔助于股四頭肌或地面上，臀部盡量坐到腳跟上，身體適當(dāng)后仰。使身體重心向后（靜態(tài)拉伸為：身體重心前后移動(dòng)或小幅度使臀部離開腳跟然后還原）。

　　注意事項(xiàng)：腳背屬于比較脆弱的身體部分，此練習(xí)要循序漸進(jìn)，如腳背內(nèi)側(cè)有較強(qiáng)烈的疼痛感可把腳跟分開。如還能忍受，盡量使腳跟并攏。此練習(xí)時(shí)均勻呼吸，不可動(dòng)作過快。

　　改善問題：腳趾是人體神經(jīng)的末梢，腳趾的拉伸訓(xùn)練也是對(duì)人體大腦的刺激。腳趾、踝關(guān)節(jié)僵硬，拇趾長(zhǎng)屈肌柔韌度不足。站姿訓(xùn)練動(dòng)作執(zhí)行時(shí)身體前后不穩(wěn)定。走路和跑步等有氧訓(xùn)練時(shí)腳趾踝關(guān)節(jié)僵硬，導(dǎo)致少用力或不用力等現(xiàn)象。

　　特別提示：此練習(xí)也是女性高跟鞋訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作之一。

　　針對(duì)運(yùn)動(dòng)：多數(shù)站姿自由重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組15-30秒，4-10組；動(dòng)態(tài)拉伸15-45個(gè)每組，4-8組。

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腳、膝并攏后下蹲至臀，盡量碰到腳跟。雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，收腹，為保持平衡上體略微前傾，頭部平視前方，腳趾和小腿放松，均勻呼吸，找到重心平衡點(diǎn)后盡量放松全身，想象腳踝一點(diǎn)一點(diǎn)的被拉開（盡量使膝關(guān)節(jié)超過腳尖）。也可雙手輕撫前側(cè)地面，慢速前后移動(dòng)重心。

　　注意事項(xiàng)：腳趾屬于比較脆弱的身體部分，此練習(xí)要循序漸進(jìn)，如大腳趾有較強(qiáng)烈的疼痛感，可把腳跟分開，拉伸其他腳趾。如還能忍受，盡量使腳跟并攏。此練習(xí)時(shí)均勻呼吸，不可動(dòng)作過快。

　　改善問題：髖關(guān)節(jié)僵硬，髂腰肌緊張僵硬（人體四個(gè)不易強(qiáng)化和僵硬的肌肉）。大腿內(nèi)側(cè)臀部有氧訓(xùn)練效果不佳人群。此練習(xí)可以在有氧訓(xùn)練過程中起到增大步幅的作用，對(duì)于減小膝關(guān)節(jié)壓力，增強(qiáng)減脂效果有積極的作用。有助于緩解下交叉綜合癥和提高步態(tài)美感。

　　針對(duì)運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)距弓箭步和走路跑步等有氧訓(xùn)練。

　　特別提示：長(zhǎng)期久坐人群必做此練習(xí)。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況而定）。運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腿平行，前后分開，距離根據(jù)個(gè)人睛況盡量大。雙手輔助于前腿股四頭肌上，前腿全腳掌著地，后腿膝關(guān)節(jié)上側(cè)和股四頭肌下側(cè)著地（盡量不要滕關(guān)節(jié)正面著地）。收腹挺胸，上身盡量保

　　持直立，重心向前，骨盆盡量保持穩(wěn)定，想象后退遠(yuǎn)離身體。

　　注意事項(xiàng)：髂腰肌緊張后會(huì)加重骨盆前傾，腰椎的生理彎曲便會(huì)增加。在此拉伸練習(xí)過程中！身體向前的同時(shí)，盡量保證腰椎生理彎曲度不變或減小，這樣拉伸效果會(huì)更好，但要根據(jù)個(gè)人情況而定。重心中立時(shí)吸氣，向前時(shí)呼氣。

　　改善問題：下背、腰部和臀部肌肉緊張僵硬和不適。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況而定）

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腿彎曲交叉坐于墊上，柔韌性較差的腿盡量放置于內(nèi)側(cè)。雙膝盡量貼近地面，收腹并彎曲脊柱。雙臂伸直并平行向前伸到遠(yuǎn)端。身體向—側(cè)拉伸時(shí)，對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量貼近地面。

　　注意事項(xiàng)：如柔韌性較差，可單手向前，另一只手在背部放置杠鈴片并使其穩(wěn)定。均勻呼吸，有心腦血管病史者在此練習(xí)時(shí)頭不可低于心臟。

　　改善問題：大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張僵硬，改善股骨內(nèi)收、髖外展臀部肌肉訓(xùn)練效果不佳。

　　針對(duì)運(yùn)動(dòng)：髖外展的臀部訓(xùn)練。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組15-45秒，6-10組。

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腿彎曲，雙腳相對(duì)坐于墊上。雙腳腳跟盡量貼近臀部，雙腳腳面內(nèi)側(cè)（上側(cè)）盡量不要分開，可用雙手按住雙腳掌前鍘使其并攏。盡量收腹挺胸，腰背挺直，上身前傾，使胸部靠近地面。

　　提示：在此練習(xí)時(shí)，如雙腿膝關(guān)節(jié)高度差別較大者，可在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)放置重物，如杠鈴片等，重量根據(jù)自身情況靈活掌握（一般在10KG以內(nèi)）。均勻呼吸，有心腦血管病史者在此練習(xí)時(shí)頭不可低于心臟。

　　結(jié)語(yǔ)：不要以為沙袋只是男人的游戲，其實(shí)女人用沙袋健身也是能受到很好的健身效果的哦！大家不妨試試看啊！（文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.03，作者：聞勝寶，劉可，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）。