針對運動：走路、跑步和跳操等有氧訓練和腿部力量訓練。

　　方法：靜態拉伸每組10-15秒，6-8組。

　　運動要領：雙腳平行，前后一腳以內距離，下蹲至臀部坐到后腳上。收腹挺胸，肩部下沉，腰背盡量挺直。后腿盡量保證臀部不離開腳跟的同時，膝關節慢慢向下盡量碰到地面。

　　注意事項：在此練習時，大腳趾疼痛嚴重者循序漸進，可以左右調整重心，以減小難度。1-3個月后，訓練者可雙手持啞鈴進行。

　　改善問題：踝關節內側，腳弓僵硬（秋冬季節腳弓痙攣），踝關節向內側運動范圍受限，窄站距蹲起等動作訓練時膝關節不易對準腳尖或腳掌受力不均勻。足內翻，走路跑步等有氧運動時腳掌受力不均勻導致速度慢，耐力差和直線運動困難。

　　針對運動：窄站距蹲起，走路、跑步等有氧運動和側向運動。

　　方法：靜態拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據個人實際情況而定）

　　運動要領：雙腿分開肩寬兩倍，重心蹲在單側腿的前腳掌上，腳跟可以微微抬起。收腹挺胸，雙臂交叉放于股四頭肌上方。盡量把身體重量通過小臂與大腿的接觸傳達到躁關節前側或足跟腱（盡量使膝關節超過腳尖）。另一條腿向側伸直放松，一到兩組后，可把膝關節向內移動，把重心盡量放在踝關節內側，感到腳掌內側（腳弓）有輕微拉伸即可。

　　注意事項：膝關節向內幅度大不能超過一個腳掌的寬度。

　　改善問題：髖關節僵硬，活動范圍小和疼痛，運動能力下降。臀腿訓練做不標準，目標肌群訓練效果不佳。預防和減低髖、膝關節和腰椎受傷幾率。可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性。

　　可選器械：墻

　　針對運動：分腿深蹲時身體重心偏向單側和髖關節不穩定以及腰椎側彎。

　　方法：靜態拉伸每組15-30秒，4-8組。

　　運動要領：臀部靠墻，雙腿分開盡量大。雙腳向外45度，膝關節對準腳尖，慢慢下蹲，臀部盡量貼近地面。雙手相對交叉．用掌跟力量頂住肘關節，分開雙腿，腰背盡量挺直。也可重心偏向單側，拉伸單側髖關節。

　　注意事項：此練習可在腿部練習前中后進行。

　　改善問題：踝關節僵硬，腳背伸不足，脛骨前肌緊張，運動能力差。一定程度上改善足內翻，走路、跑步等有氧訓練中，脛骨前肌酸痛，小腿腓腸肌訓練時踝關節運動范圍受限和動作偏歪。

　　特別提示：此練習也是女性高跟鞋訓練的基礎動作之一。