從基礎出發

　　不管你參加什么運動，下肢（包括雙腿和雙腳）都是一芀基礎。下肢的情況直接影響你運動的安全和效率，雙足、踝、膝和髖關節，往往是很多運動的人容易忽略的，而這些關節是身體中重要的關節。但是如果針對這些關節進行基礎素質訓練呢？

　　改善問題：踝關節活動范圍小和僵硬，運動能力不足，跟腱和比目魚肌柔韌度不足，跑步和單車時腳踝蹬踏能力不足，預防和減低臀腿深蹲練習時的踝膝髖腰背受傷幾率，可大幅度增加訓練者的流暢性和安全性。

　　特別提示：在跑步、跳躍、單車等動態運動中躁關節運動能力不足是膝關節受傷的重要原因。在腿部力量練習中踩關節運動角度不足是腰部受傷的主要原因，走路和跑步等有氧訓練中脛骨前肌酸痛同理。

　　針對運動：在深蹲過程中上身前傾過多導致腰部壓力過大，在跑步和跳躍等運動起跳時踝關節不做功，導致膝關節壓力過大。

　　方法：靜態拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據個人個實際情況而定）

　　運動要領：雙腳、膝并攏后下蹲至臀，盡量碰到腳跟。雙手環抱小腿前側，收腹，為保持平衡上體略微前傾，頭部平視前方，腳趾和小腿放松，均勻呼吸，找到重心平衡點后盡量放松全身，想象腳踝一點一點的被拉開（盡量使膝關節超過腳尖）。也可雙手輕撫前側地面，慢速前后移動重心。

　　注意事項：腹部脂肪較多的人可分腿，重心在單側，在此拉伸過程中，膝關節以下有酸麻脹痛等現象都屬于正常。說明比較僵硬，需要多拉伸。做此練習時，頭部要平視前方，否則容易出現頭暈。

　　改善問題：腳趾僵硬，拇長屈肌，趾長屈肌柔韌度不足，也可導致踝關節僵硬，運動能力不足等問題。腳趾是人末梢神經所在，腳趾拉神和鍛煉還有助于刺激大腦。

　　特別提示：俗話說，人老先老腿，腿老先老腳，腳老先老腳趾，腳趾在運動和生活中都扮演者至關重要的角色。