五抓
兩手反叉腰，拇指放于前方，其余四指自然落在腰上。用落在腰上的四指向外抓擦皮膚。兩手同時進行，各抓擦36次。
六旋
直立，兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰（四指在前，拇指在后）。
1、兩手用力向前推使腹部凸出，體向后抑；
2、左手用力向右推，上體盡量左彎；
3、兩手再向后推，臀部竭力后坐，上體盡量前彎；
4、右手用力左推，上體盡量右彎；
以上四個動作為一圈。以順時針方向旋腰9圈，再逆時針方向旋腰9圈。
注意在進行旋腰時要緩慢，不可過速或過于用力，以免扭傷腰部。
預防為主時，每個運動按摩次數可減少，一般在36次以內即可。如用于治療可增至60次-120次，以微微出汗為度，以免過勞。
練功須知
搓腰功雖有預防和治療腰痛的作用，但需要注意的是，由結核、腫瘤、骨折和細菌感染性炎癥引起的器質性腰痛，不要做搓腰功，應及時就醫。
