單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度（好在教練指導下完成）
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時可以想象身體是一張桌子一樣）。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。
每組25～30次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中于此。
總結：以上盤點的這些美背方法，效果都是非常好的，美眉們，不妨照著做一做，那么很快你就能擁有迷人曲線，性感背部啦！
