（13）沙發操

　　老年人使用家中的沙發舉辦運動，因時制宜，簡藥方便，成就很好。但沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不用超負荷運動。早晚飯前各一次。

　　單沙發靠摩運動：背對沙發后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，學會時間。向沙發背滾壓數次。

　　單沙發蹬車運動：正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

　　單沙發托體運動：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方極力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，對于冬天適合的運動。將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后迂曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

　　雙沙發舉腿運動：兩只單沙發彼此對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左后右輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　雙沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，使用肘力將下身提起放下，反單數次。

　　（14）踮腳尖

　　踮腳尖養生的機理首要是始末增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素從容，繼而調適臟腑，特別是老年人心臟的效用。

　　人的腿部肌肉漫衍著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會以逸待勞。當肌肉抓緊時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，始末擠壓血管加速靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環。你知道適合冬天的運動。醫學人員經過測試發現，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要忽視這簡單的動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環，更加適合那些運動不多的老年人。

　　踮腳運動的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，方法。腳后跟離空中約1厘米，然后用力著地，這樣算一次（一秒鐘內不得多于一次）30次為一組，每次陶冶1~2分鐘，每天重復3~5次。