《中國居民膳食營養素參考攝入量》數據表明，像維生素A，正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位，女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是，即相當于80克鰻魚，65克雞肝，1400克胡蘿卜或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。

　　維生素D的成人推薦量是5微克至10微克，相當于35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。

　　維生素E的成人推薦量是14毫克，高攝入量目前并沒有定制參考值。李主任說，用于小鼠實驗的1000毫克維生素E，實際折算到人體，是不可能用到那么多量的。

　　有了這些數據作參考是不是就需要“算著吃”維生素呢？專家表示，這也大可不必。

　　一方面是因為維生素的損失是不可估量的，比如吸煙者的維生素C消耗量就大，嗜酒的人維生素B1的消耗量大，這是沒辦法具體量化的。另一方面，按照“膳食寶塔”（每天應吃主要食物種類和攝入量）的膳食結構用餐，是不可能維生素過量的。刻意補充維生素也沒有那么容易過量，但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規的保健品，容易存在用量和真假的問題。

　　“膠囊族”注意啦 比吃維生素更重要的是吃好飯

　　現代人有一個錯誤的理解，認為補充維生素，吃維生素就行了，事實上首選應當是合理安排膳食結構。

　　如果按照“膳食寶塔”正常飲食，吃到25個種類，一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的，各種食物中含有充足的維生素。“維生素A多存在于動物肝臟、綠色蔬菜，維生素B族多存在于酵母、谷物、肝臟、大豆、肉類 ，維生素C多存在于新鮮蔬菜、水果，維生素D多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品，維生素E多存在于谷物胚芽、植物油，維生素K多存在于綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養素的，所以我們要合理搭配飲食結構。”

　　當然，比如出差或者旅游時，膳食簡單，可以用膳食補充劑來做偶爾替代，但是不能做長久的替代。“白領們應該關注自己的生活方式，例如要注意烹調方式，油煎炸都會使得維生素丟失。”