有氧操 活力動(dòng)起來

　　專家簡(jiǎn)介：唐瑋蔓 中國(guó)浩沙健身成都區(qū)團(tuán)課部經(jīng)理、耐克中國(guó)簽約教練、浩沙中國(guó)風(fēng)尚明星教練、AASFP亞洲體適能專業(yè)學(xué)院私人教練認(rèn)證、AASFP亞洲體適能專業(yè)學(xué)：竟瑜伽導(dǎo)師認(rèn)證、國(guó)際澳洲瑜伽協(xié)會(huì)瑜伽導(dǎo)師認(rèn)證。

　　當(dāng)傳統(tǒng)概念的健身操融入了更多的有氧元素，它變得更具有趣味性、有效性和安全性。較舒緩的節(jié)奏和中等的強(qiáng)度，讓有氧操成為了缺少鍛煉、長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的中青年白領(lǐng)的愛，也為他們解決了肩背肌肉酸痛的“白領(lǐng)病一煩惱。

　　全身總動(dòng)員健身更有效

　　有氧操就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)l間至少在半個(gè)小時(shí)以上，并且有全身的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)。有氧操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)“燃燒”的浪費(fèi)，長(zhǎng)期的練習(xí)還能提高協(xié)調(diào)能力。傳統(tǒng)意義上的課間操、工間操等因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，不屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，只能算是健身操，對(duì)身體帶來的益處也遠(yuǎn)不及有氧操。

　　有氧操其實(shí)也分很多種類，按大的類型來分的話，可分為高沖擊和低沖擊兩種。

　　沖擊是傳統(tǒng)的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對(duì)一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過胖的人士，以及初學(xué)階段者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過大和過分刺激導(dǎo)致心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。

　　低沖擊的概念是針對(duì)因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踏跳踢腿動(dòng)作，也下會(huì)連續(xù)超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。雖然低沖擊動(dòng)作較緩和，但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，因此能保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

　　TIPS：循序漸進(jìn) 適度為佳

　　在練習(xí)有氧操的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則。開始時(shí)要先走動(dòng)熱身，然后再做些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

　　其次是衛(wèi)生與犍康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯貏e是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

　　友情提醒女性朋友，經(jīng)期做有氧操運(yùn)動(dòng)時(shí)，量不宜太大。